Найімовірніше, ви хоч раз прокидалися із сильною втомою у чотириголових м’язах після бігу горбистою місцевістю. Зазвичай ми звинувачуємо в усьому підйоми, які важко долати фізично, забуваючи, що ще дуже складною технічною та ще більш виснажливою вправою є біг з гори.
Отже, у чому ж причина? Наші м’язи працюють у двох фазах: концентричне скорочення (коли м’язи скорочуються, наприклад, під час присідання вниз) та ексцентричне (м’язи розтягуються, коли ми розгинаємо ногу). Так ось, ексцентричне скорочення потребує більших енерговитрат і сильніше виснажує організм. Під час бігу з гори відбувається упор саме на ексцентричні стискання, особливо в м’язах квадрицепса та гомілки. Тому вдосконалення техніки бігу з гори зменшить навантаження на ноги та дозволить покращити час на дистанції.
Кілька порад для покращення техніки:
1. Стежте за положенням тіла
Сила тяжіння тягне вас вниз, і тут важливо стежити, щоб ви не нахилялися до землі, а зберігали перпендикулярне положення ВСЬОГО тіла відносно поверхні, якою біжите.
2. Використовуйте руки для балансу
У бігу з гори немає потреби рухати руками строго по лінії руху, як ми це робимо на рівнині чи стадіоні. «Розводьте руки в сторони для утримання рівноваги, – рекомендує чемпіонка крос-кантрійного триатлону X-TERRA Леслі Патерсон. – Особливо вам це знадобиться, якщо відбудеться різка зміна рельєфу чи напрямку руху». 
3. Залучайте до роботи корпус
Думайте про м’язи преса, спини, сідниці. Сприймайте їх як стрижень, навколо якого рухаються ваші кінцівки.
4. Не викидайте ноги вперед
Через силу тяжіння нам не потрібно викидати подалі коліно – достатньо, щоб ноги перебували під вами.
5. Дивіться вниз спуску, а не собі під ноги
Коли ви дивитеся на свої кросівки, то мимоволі згинаєтеся та втрачаєте правильне положення тіла, що збільшує ймовірність збитися з кроку або навіть впасти.
6. Максимально скоротіть час контакту ноги з поверхнею
Уявіть собі, що під ногами розпечене вугілля. Ставте ногу на середню – передню – частину стопи та намагайтеся якомога швидше прибрати її. Особливо це важливо в кросі, де покриття неоднорідне і ви маєте бути готові до будь-якої його зміни. 
7. Правильна постановка стопи
Дуже важливою є правильна постановка стопи в момент приземлення. Ваша стопа повинна торкатися поверхні повністю і майже одночасно. Якщо ви приземлитеся спочатку на п’яту – сильно сповільните хід і перевантажите литкові м’язи. Якщо ж приземлення відбудеться на носок, це дасть додаткове навантаження на коліна.
Невелика підказка.
Якщо ви новачок у бігу з гірки – спускайтеся під кутом до лінії спуску. З ростом навичок – зменшуйте кут.
За матеріалами сайту – running.competitor.com
Автор
Джейн Шоу – головний редактор журналу «Триатлет»
