Для нас, бігунів, зрештою все зводиться до того, що силові тренування повинні бути спрямовані на покращення наших бігових результатів.
Пропонуємо вашій увазі дослідження австралійських вчених на цю тему.
Отже, 15 бігунів із різним рівнем підготовки та різним тижневим кілометражем додали до свого тренувального процесу силові тренування таких типів:
- високоінтенсивне для всього тіла
- високоінтенсивне, але лише для ніг
- низькоінтенсивне для всього тіла
Через 6 годин після кожного тренування спортсмени проходили тест на біговій доріжці: 10 хвилин у легкому темпі, 10 хвилин у темпі проходження напівмарафонської дистанції (90% від максимально можливого) і, нарешті, біг на межі анаеробного порогу протягом максимально довгого відрізку часу. Тест на біговій доріжці був проведений і перед початком випробувань, щоб заміряти вихідні результати.
Високоінтенсивне силове тренування суттєво знизило тривалість бігу в третій частині тесту на доріжці. На початку випробувань бігуни пробігали на межі анаеробного порогу в середньому 5 хвилин. Після ж кожної серії високоінтенсивних силових тренувань можливість бігти у високому темпі скорочувалася майже на хвилину. Це свідчить про те, що шестигодинного відпочинку недостатньо для того, щоб повернути бігуну попередню витривалість у бігу на високій швидкості.
Провідний дослідник Університету ім. Джеймса Кука доктор Кендзі Дома дає практичні поради, як поєднати силові та бігові тренування.
По-перше, не рекомендується ставити у свій графік бігове тренування, якщо йому передувала робота з великими вагами. Швидкісне бігове тренування втрачає сенс протягом 6 годин після силового тренування в залі.
Більше того, повне відновлення не настає і після 24 годин.
По-друге, силові тренування ніяк не впливають на повільний тривалий біг. «Бігуни можуть поєднувати силові та бігові тренування з проміжком у 6 годин, якщо бігове тренування не передбачає швидкісної роботи», — стверджує Дома.
Також дослідники рекомендують — якщо вам належить в один день бігати та відвідати тренажерний зал, почати з бігу. «Ми з’ясували, що силове тренування на ноги, яке передує біговому тренуванню, призводить до відчуття більшої втоми, ніж та ж робота, виконана у зворотній послідовності. Тому рекомендуємо зробити пробіжку вранці, а до тренажерного залу піти вже ввечері після роботи»
Отже, припустимо, що ви провели швидкісне ранкове тренування, яке планувалося як найважче цього тижня. Наступного дня має сенс зробити легку відновлювальну пробіжку, навіть якщо ввечері не було походу до тренажерного залу. До такого висновку дійшов Кендзі Дома в результаті своїх досліджень.
Така послідовність планування тренувань підтверджується багатьма тренерами, які під час підготовки своїх спортсменів чергують дні силових навантажень із «легкими» днями, щоб дати час на відновлення та підійти свіжими до виконання швидкісно-силових бігових вправ.
